Wychodzisz z domu i jest chłodno.

Po dziesięciu minutach treningu robi Ci się gorąco.

Zdejmujesz bluzę.

Zaczyna wiać.

Po chwili pojawia się lekki deszcz.

Brzmi znajomo?

Ubieranie się na trening na świeżym powietrzu może być trudniejsze niż wybór stroju na siłownię. W zamkniętym pomieszczeniu warunki są stosunkowo przewidywalne. Na zewnątrz temperatura, wiatr i opady mogą zmienić się w ciągu kilkudziesięciu minut.

Rozwiązaniem nie jest jednak zakładanie na siebie jak największej liczby ubrań.

Kluczem jest warstwowość.

Dobrze przemyślany zestaw pozwala dodawać lub zdejmować poszczególne elementy w zależności od pogody, intensywności aktywności i własnego komfortu.

Poznaj prostą zasadę 3 warstw i zobacz, jak wykorzystać ją podczas biegania, spaceru, trekkingu, treningu w parku czy aktywnego weekendu.

Zasada 3 warstw – na czym polega?

Najprościej mówiąc, zamiast jednego bardzo grubego ubrania wykorzystujesz kilka odpowiednio dobranych elementów.

Podstawowy system wygląda tak:

WARSTWA 1 – baza

Znajduje się najbliżej ciała.

WARSTWA 2 – dodatkowa warstwa termiczna

Pomaga zwiększyć komfort w chłodniejszych warunkach.

WARSTWA 3 – ochrona zewnętrzna

Jej zadaniem jest dopasowanie zestawu do warunków takich jak wiatr czy opady, zależnie od właściwości konkretnego produktu.

Nie zawsze potrzebujesz wszystkich trzech.

Latem może wystarczyć jedna.

W łagodniejszy dzień – dwie.

Przy chłodniejszej lub bardziej zmiennej pogodzie możesz wykorzystać wszystkie trzy.

Największą zaletą tego systemu jest elastyczność.

WARSTWA 1 – baza Twojego stroju

To element znajdujący się bezpośrednio przy ciele.

Może to być:

✔ koszulka sportowa

✔ top

✔ longsleeve

✔ biustonosz sportowy jako część damskiego zestawu

Wybór zależy od temperatury oraz rodzaju aktywności.

Podczas intensywnego ruchu organizm szybko się rozgrzewa, dlatego ubranie powinno być dopasowane nie tylko do temperatury w momencie wyjścia z domu, ale również do planowanego wysiłku.

Najczęstszy błąd?

Ubieranie się wyłącznie na podstawie tego, jak czujesz się, stojąc przed drzwiami.

Na początku może być Ci chłodno.

Po kilkunastu minutach intensywnego ruchu sytuacja może wyglądać zupełnie inaczej.

Dlatego zawsze zadaj sobie pytanie:

„Co będę robić?”

Spacer i intensywny bieg przy tej samej temperaturze mogą wymagać zupełnie innego stroju.

WARSTWA 2 – kiedy przydaje się bluza lub longsleeve?

Druga warstwa przydaje się przede wszystkim wtedy, kiedy sama baza nie zapewnia Ci wystarczającego komfortu.

Może to być:

✔ bluza sportowa

✔ longsleeve

✔ lekka warstwa pośrednia

To również element, który możesz łatwo zdjąć, jeśli podczas treningu zrobi Ci się za ciepło.

Dlatego podczas aktywności outdoorowej warto wybierać ubrania, które można wygodnie łączyć.

Zamiast jednej bardzo grubej warstwy możesz wykorzystać:

koszulka + bluza + kurtka

i w razie potrzeby zmodyfikować zestaw podczas aktywności.

WARSTWA 3 – kurtka na wiatr i zmienną pogodę

Ostatnia warstwa oddziela Cię bezpośrednio od warunków atmosferycznych.

W zależności od pogody i właściwości konkretnego modelu może chronić przed:

✔ wiatrem

✔ lekkimi opadami

✔ chłodem wynikającym z warunków zewnętrznych

Przed zakupem kurtki zawsze sprawdź informacje producenta.

„Sportowa”, „outdoorowa”, „wiatrówka” i „wodoodporna” nie są automatycznie synonimami.

Jeśli potrzebujesz konkretnego poziomu ochrony przed wodą lub wiatrem, sprawdź parametry produktu.

Kurtka wiatrówka – kiedy warto ją mieć?

Wiatr potrafi całkowicie zmienić odczuwalny komfort podczas aktywności.

Dlatego lekka wiatrówka jest jednym z najbardziej praktycznych elementów sportowej garderoby osób ćwiczących na zewnątrz.

Możesz zabrać ją:

na bieganie,

na spacer,

na rower,

na wycieczkę,

na trening w parku,

na aktywny weekend.

Jeżeli model jest lekki i łatwy do spakowania, możesz również mieć go w plecaku jako warstwę awaryjną.

Co na dół? Legginsy, szorty czy spodnie?

Góra to tylko połowa zestawu.

Wybór dołu również powinien zależeć od temperatury, intensywności treningu i własnych preferencji.

Legginsy

Dobrze sprawdzają się podczas wielu aktywności ze względu na swobodę ruchu.

Możesz wykorzystać je podczas:

✔ biegania

✔ spacerów

✔ treningów w parku

✔ trekkingu o odpowiednim charakterze

✔ rozgrzewki

Przy chłodniejszych warunkach zwróć uwagę na właściwości konkretnego modelu.

Nie każde legginsy mają taką samą grubość i konstrukcję.

Szorty

Przy cieplejszej pogodzie często będą najprostszym wyborem.

Sprawdź jednak, czy pozostają na miejscu podczas dynamicznego ruchu.

Spodnie sportowe

Dobre rozwiązanie dla osób, które preferują luźniejszy fason albo potrzebują dodatkowej warstwy.

Najważniejsza zasada?

Nie wybieraj dołu tylko na podstawie wyglądu.

Zrób przysiad.

Wykrok.

Kilka kroków.

Podskocz.

Sprawdź, czy ubranie pracuje razem z Tobą.

Jak ubrać się do biegania?

Bieganie szybko podnosi temperaturę ciała, dlatego szczególnie łatwo przesadzić z liczbą warstw.

Cieplejszy dzień

Prosty zestaw może wyglądać tak:

szorty + top lub koszulka

Chłodniejszy dzień

legginsy + koszulka/longsleeve + dodatkowa warstwa zależna od pogody

Wiatr

Możesz rozważyć lekką warstwę zewnętrzną dopasowaną do warunków.

Zmienna pogoda

Jeżeli trasa jest dłuższa, dobrze mieć możliwość schowania lub zdjęcia jednej z warstw.

Pamiętaj również o odpowiednim obuwiu i dostosowaniu treningu do warunków na trasie.

Jak ubrać się na szybki spacer?

Spacer jest mniej intensywny niż bieganie, dlatego przy tej samej temperaturze możesz potrzebować nieco cieplejszego zestawu.

Przykład:

koszulka + bluza + legginsy lub spodnie

Jeżeli wieje:

+ odpowiednia kurtka

Jeśli planujesz długi spacer, pomyśl również o małym plecaku lub torbie.

Możesz schować tam zdjętą warstwę, wodę i podstawowe rzeczy.

Jak ubrać się na trening w parku?

Trening w parku jest specyficzny.

Przez chwilę intensywnie ćwiczysz.

Później odpoczywasz.

Następnie znów się ruszasz.

Właśnie dlatego warstwowy strój sprawdza się tutaj szczególnie dobrze.

Możesz zacząć w:

koszulce + bluzie + lekkiej kurtce

Po rozgrzewce zdjąć kurtkę.

Podczas bardziej intensywnej części – w razie potrzeby również bluzę.

Po treningu ponownie założyć dodatkową warstwę.

Jeden zestaw.

Kilka konfiguracji.

Jak ubrać się na trekking lub aktywną wycieczkę?

Tutaj warunki mogą zmieniać się znacznie bardziej niż podczas godzinnego treningu blisko domu.

Dlatego oprócz stroju warto pomyśleć o tym, co znajduje się w plecaku.

W zależności od rodzaju trasy, pogody i długości wyjścia mogą przydać się:

✔ dodatkowa warstwa

✔ kurtka

✔ czapka lub opaska

✔ zapasowe skarpetki

✔ woda

✔ jedzenie

✔ podstawowe wyposażenie odpowiednie do charakteru trasy

W przypadku górskich lub bardziej wymagających wyjść przygotowanie powinno oczywiście obejmować znacznie więcej niż sam strój sportowy.

Trening na zewnątrz latem – mniej nie zawsze znaczy lepiej

Kiedy jest gorąco, naturalnie ograniczamy liczbę warstw.

Typowy zestaw:

szorty + top/koszulka

Ale pamiętaj również o warunkach.

Podczas aktywności w słońcu znaczenie mogą mieć:

✔ nakrycie głowy

✔ okulary przeciwsłoneczne

✔ woda

✔ ochrona przeciwsłoneczna

✔ wybór odpowiedniej pory treningu

W czasie wysokich temperatur unikaj traktowania treningu jak wyzwania polegającego na „wytrzymaniu za wszelką cenę”.

Dostosuj aktywność do warunków.

Trening jesienią – sezon warstw

Jesień to moment, kiedy system warstwowy pokazuje pełnię swoich możliwości.

Rano chłodno.

W południe cieplej.

Do tego wiatr.

Czasem deszcz.

Bazowy zestaw może wyglądać tak:

legginsy + longsleeve + bluza + lekka kurtka

Nie zawsze wszystkie elementy będą potrzebne jednocześnie.

Ale możliwość zdjęcia jednej warstwy jest znacznie wygodniejsza niż trening w jednym zbyt grubym ubraniu.

Trening zimą – nie kopiuj stroju z jesieni

Przy niskich temperaturach warunki stają się bardziej wymagające.

Znaczenie mają:

temperatura,

wiatr,

opady,

intensywność wysiłku,

długość treningu,

rodzaj aktywności.

Nie istnieje jeden uniwersalny zimowy zestaw.

W chłodniejszych warunkach warto zwrócić szczególną uwagę na właściwości używanej odzieży i ochronę kończyn.

Jeżeli warunki są trudne lub niebezpieczne, rozsądnym wyborem może być przeniesienie treningu do pomieszczenia.

Trening wiosną – przygotuj się na zmiany

Wiosną możesz wyjść przy słońcu i wrócić przy zupełnie innej pogodzie.

Dlatego lekka kurtka i bluza mogą być bardzo praktyczne.

Przykładowy zestaw:

legginsy + koszulka + bluza + lekka kurtka

Gdy robi się cieplej:

zdejmujesz kurtkę.

Później bluzę.

Nie musisz wybierać jednego stroju na cały trening.

Damski zestaw outdoor – baza

Jeżeli chcesz stworzyć niewielką sportową garderobę na zewnątrz, zacznij od:

1. Legginsów

Uniwersalna baza do wielu aktywności.

2. Szortów

Na cieplejsze dni.

3. Biustonosza sportowego

Dopasowanego do rodzaju aktywności.

4. Topu lub koszulki

Pierwsza warstwa.

5. Longsleeve'u lub bluzy

Warstwa dodatkowa.

6. Kurtki

Dopasowanej do warunków, w których najczęściej ćwiczysz.

Z sześciu elementów możesz stworzyć wiele zestawów.

Męski zestaw outdoor – baza

Podstawowa sportowa kapsuła dla mężczyzny może obejmować:

1. Szorty

2. Spodnie sportowe

3. Koszulkę

4. Longsleeve lub bluzę

5. Kurtkę

6. Podstawowe akcesoria

Nie potrzebujesz osobnej garderoby do każdego spaceru, biegu czy wyjazdu.

Wybieraj produkty, które można ze sobą łączyć.

Akcesoria, o których łatwo zapomnieć

Czasami największą różnicę robią najmniejsze elementy.

Czapka

Przydatna w zależności od temperatury i warunków.

Opaska

Może być alternatywą dla pełnego nakrycia głowy w łagodniejszych warunkach.

Rękawiczki

W chłodniejsze dni dłonie mogą szybko odczuwać temperaturę.

Bidon

Szczególnie ważny przy dłuższych aktywnościach.

Mały plecak lub torba

Jeżeli zdejmujesz warstwę, musisz ją gdzieś schować.

Okulary przeciwsłoneczne

Przydatne podczas aktywności w słonecznych warunkach.

Najważniejszy test: sprawdź pogodę przed wyjściem

Nie patrz wyłącznie na temperaturę.

Sprawdź również:

✔ wiatr

✔ prawdopodobieństwo opadów

✔ odczuwalną temperaturę

✔ prognozę na czas powrotu

✔ warunki na trasie

15°C przy spokojnej pogodzie i 15°C przy silnym wietrze może być odbierane zupełnie inaczej.

Dlatego strój dobieraj do całych warunków, a nie jednej liczby w aplikacji.

7 najczęstszych błędów podczas ubierania się na trening outdoor

1. Za dużo ubrań

Na początku jest przyjemnie ciepło.

Po dziesięciu minutach zaczynasz żałować.

2. Jedna bardzo gruba warstwa

Trudniej regulować komfort podczas aktywności.

3. Brak kurtki przy silnym wietrze

Temperatura nie mówi wszystkiego o warunkach.

4. Nowe ubranie na długi trening

Najpierw przetestuj strój podczas krótszej aktywności.

5. Ignorowanie pogody na czas powrotu

Wychodzisz przy słońcu, wracasz dwie godziny później.

Sprawdź całą prognozę.

6. Brak miejsca na zdjętą warstwę

Jeżeli bierzesz bluzę lub kurtkę, pomyśl wcześniej, co zrobisz z nią po zdjęciu.

7. Kierowanie się wyłącznie wyglądem

Outdoor szybko weryfikuje funkcjonalność ubrań.

Gotowe zestawy na różną pogodę

CIEPŁO

Szorty + top/koszulka + odpowiednie akcesoria.

ŁAGODNIE

Legginsy + koszulka + lekka warstwa w razie potrzeby.

CHŁODNIEJ

Legginsy/spodnie + koszulka/longsleeve + bluza.

WIATR

Baza + odpowiednia warstwa zewnętrzna.

ZMIENNA POGODA

Baza + bluza + lekka kurtka, którą możesz zdjąć lub schować.

To nie są sztywne zasady.

Traktuj je jako punkt wyjścia i dopasuj do własnego odczuwania temperatury oraz intensywności aktywności.

Checklista przed wyjściem

Zanim zamkniesz drzwi:

□ sprawdź temperaturę

□ sprawdź wiatr

□ sprawdź opady

□ pomyśl o intensywności treningu

□ wybierz warstwę bazową

□ dodaj warstwę pośrednią, jeśli jej potrzebujesz

□ dobierz kurtkę do warunków

□ wybierz odpowiedni dół

□ przygotuj wodę

□ zabierz potrzebne akcesoria

□ zastanów się, gdzie schowasz zdjętą warstwę

Gotowe?

Możesz ruszać.

Najczęściej zadawane pytania

Jak ubrać się na trening na zewnątrz?

Strój warto dopasować do temperatury, wiatru, opadów, intensywności aktywności i własnego odczuwania chłodu. Praktycznym rozwiązaniem jest ubieranie warstwowe, pozwalające modyfikować zestaw w trakcie aktywności.

Na czym polega zasada 3 warstw?

To system wykorzystujący warstwę bazową, dodatkową warstwę pośrednią oraz zewnętrzną. Nie zawsze potrzebujesz wszystkich trzech – ich liczbę i rodzaj dopasowujesz do warunków.

Co założyć do biegania jesienią?

Nie istnieje jeden zestaw odpowiedni na całą jesień. W zależności od pogody mogą sprawdzić się legginsy, koszulka lub longsleeve oraz dodatkowa bluza lub lekka kurtka.

Czy warto mieć wiatrówkę?

Jeżeli regularnie ćwiczysz na zewnątrz w wietrznych warunkach, lekka kurtka może być bardzo praktycznym elementem garderoby. Przed zakupem sprawdź jednak właściwości konkretnego modelu.

Jak ubrać się na spacer w chłodniejszy dzień?

Przy spokojniejszej aktywności możesz potrzebować więcej warstw niż podczas intensywnego biegu przy tej samej temperaturze. Dobierz strój do czasu spaceru, pogody i własnego komfortu.

Jak ubrać się na trening, kiedy pada?

Wybierz odzież odpowiednią do warunków i sprawdź deklarowane przez producenta właściwości kurtki. Nie każdy produkt określany jako outdoorowy zapewnia taki sam poziom ochrony przed wodą.

Jak nie przegrzać się podczas biegania?

Unikaj automatycznego zakładania bardzo grubych ubrań tylko dlatego, że przed rozpoczęciem treningu jest Ci chłodno. System kilku warstw pozwala łatwiej modyfikować strój podczas aktywności.

Nie ma złej pogody? Nie zawsze. Ale istnieje źle przygotowany zestaw

Nie każdy dzień nadaje się na każdy trening.

Silne upały.

Burza.

Oblodzenie.

Ekstremalny mróz.

Niebezpieczne warunki są dobrym powodem, żeby zmienić plan.

Ale w wielu zwykłych sytuacjach problemem nie jest sama pogoda.

Problemem jest to, że wychodzimy przygotowani tylko na jedną jej wersję.

Dlatego zamiast szukać jednego idealnego stroju na cały rok, zbuduj system.

Koszulka.

Bluza.

Kurtka.

Legginsy lub spodnie.

Szorty.

Kilka akcesoriów.

Elementy, które możesz łączyć w zależności od tego, co widzisz za oknem.

Bo najlepsza sportowa garderoba outdoorowa nie składa się z największej liczby ubrań.

Składa się z takich, które dają Ci najwięcej możliwości.

Sprawdź pogodę.

Dobierz warstwy.

I ruszaj.

Twój trening nie zaczyna się w momencie pierwszego kroku. Zaczyna się od dobrego przygotowania.