Wprowadzenie
Kreatyna to jeden z najczęściej stosowanych suplementów w świecie sportu. Jej skuteczność potwierdzają setki badań naukowych – poprawia siłę, zwiększa wydolność i wspiera budowę masy mięśniowej.
Najpopularniejsze formy kreatyny to:
- monohydrat kreatyny – klasyka i złoty standard,
- jabłczan kreatyny (TCM, tri-creatine malate) – alternatywa dla osób szukających lepszej przyswajalności.
Którą kreatynę wybrać? Sprawdźmy różnice.
Dlaczego warto stosować kreatynę?
- Większa siła i moc – lepsze wyniki na treningu.
- Szybsza regeneracja – krótszy czas między seriami i treningami.
- Budowa masy mięśniowej – wspiera syntezę białek.
- Wsparcie dla mózgu – kreatyna wspomaga również funkcje poznawcze.
👉 Suplementacja kreatyną jest bezpieczna i skuteczna, zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców.
Kreatyna monohydrat – klasyka i złoty standard
- Najlepiej przebadana forma kreatyny – dziesiątki lat badań i stosowania.
- Skuteczność potwierdzona naukowo.
- Zawartość kreatyny: ok. 88–90% czystej kreatyny.
- Może powodować lekkie zatrzymywanie wody w mięśniach – efekt „pełniejszej sylwetki”.
- Najtańsza i najpopularniejsza forma.
Dla kogo?
👉 Dla osób początkujących, które chcą zwiększyć siłę, masę mięśniową i poprawić regenerację.
Jabłczan kreatyny (TCM) – czym się wyróżnia?
- Kreatyna połączona z kwasem jabłkowym.
- Teoretycznie: lepsza rozpuszczalność i przyswajalność.
- Mniejszy efekt zatrzymywania wody podskórnej niż przy monohydracie.
- Zawartość kreatyny: ok. 65–70% czystej kreatyny.
- Zwykle droższy od monohydratu.
Dla kogo?
👉 Dla osób, które źle reagują na monohydrat (np. dolegliwości żołądkowe) i chcą alternatywy.
Kreatyna monohydrat vs jabłczan – porównanie
| Cecha | Monohydrat | Jabłczan |
|---|---|---|
| Badania naukowe | Najwięcej badań, potwierdzona skuteczność | Mniej badań |
| Cena | Niższa | Wyższa |
| Zawartość czystej kreatyny | 88–90% | 65–70% |
| Przyswajalność | Bardzo dobra | Potencjalnie lepsza |
| Zatrzymywanie wody | Tak (w mięśniach) | Minimalne |
| Rekomendacja | Najlepszy wybór dla większości | Dla wrażliwych na monohydrat |
Jak stosować kreatynę?
- Dawka standardowa: 3–5 g dziennie.
- Kiedy brać: o dowolnej porze, najlepiej po treningu lub z posiłkiem.
- Ładowanie kreatyną: nie jest konieczne (choć można przez 5–7 dni przyjmować 20 g, aby szybciej nasycić mięśnie).
- Czas suplementacji: bezpieczna przy długotrwałym stosowaniu.
Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
Czy kreatyna szkodzi na nerki?
👉 Nie, u zdrowych osób nie ma takiego ryzyka – badania to potwierdzają.
Czy kobiety mogą brać kreatynę?
👉 Tak, kreatyna działa równie dobrze u kobiet – poprawia siłę i sylwetkę.
Monohydrat czy jabłczan – co dla początkującego?
👉 Zdecydowanie monohydrat – tańszy, lepiej przebadany i skuteczny.
Podsumowanie
- Jeśli jesteś początkujący – wybierz kreatynę monohydrat.
- Jeśli źle ją tolerujesz – spróbuj jabłczanu kreatyny (TCM).
- Obie formy są skuteczne, ale to monohydrat ma większą liczbę badań i najlepszy stosunek ceny do jakości.